Амортизатор на ноге

Как выбрать резиновый амортизатор? - Блог проекта ЖИВИ!

С этим фитнес-снарядом можно придумать множество упражнений, его легко найти в продаже, легко хранить. А вот выбрать — не так-то просто.

Резиновая скакалка с двумя ручками или широкая резиновая лента — так выглядят самые популярные амортизаторы. Они продаются во многих спортивных магазинах, доступны по цене, компактны, а заменяют собой едва ли не весь тренажерный зал. С ними можно укрепить практически все мышцы тела, усложнитьбазовые упражнения, освоить новые и бесконечно разнообразить тренировки: амортизатор можно тянуть, встав на него ногами, сев, зафиксировав локтем, перекинув через опору… Комплекс упражнений с амортизатором не так давно в своем блоге давала Татьяна Лисицкая.

Вдохновившись этой информацией, я отправилась за амортизатором в магазин. И едва не промахнулась с выбором. «Вы себе берете? Синий эксертьюб — для мужчин, — огорошил меня продавец. — А женщине больше подойдет красный».

«Цвет амортизатора — это своего рода код, — объяснила мне Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Информация о том, насколько легко “снаряд” растягивается и, соответственно, какую дает нагрузку. Легче всего заниматься с желтым, он подойдет подросткам и совсем неспортивным барышням. Зеленый — большинству женщин. Красный — продвинутым поклонницам фитнеса и мужчинам послабее. Синий — настоящим силачам».

Также ищите на упаковке слова light, medium, hard и extra hard и старайтесь адекватно оценивать свои силы. Если амортизатор окажется слишком тугим, вы не сможете правильно выполнять упражнения. А если слишком слабым, тренировки будут малоэффективными, а то и вовсе быстро закончатся: амортизатор просто разорвется.

Цветовая маркировка — стандартная для всех производителей. Правда, в некоторых случаях желтый цвет меняют на розовый, а за синим добавляют в линейку еще более «серьезный» черный или фиолетовый.

Теперь о типах.

Трубчатый амортизатор (эксертьюб)

Та самая скакалка с ручками. Универсальный тренажер, который позволяет придумать массу упражнений на все группы мышц, но особенно хорош для рук. «Тем он и ценен, — говорит Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. — Тренируясь дома, полноценную нагрузку на бицепс, трицепс, плечи дать проблематично. А с эксертьюбом эта задача элементарно решается: наступаем на резинку, берем в каждую руку ручку и скручиваем к плечам, наклоняемся и отводим назад, выжимаем вверх. Перекинув его через прочную опору, еще и тягу можно делать, как на кабельном тренажере». Ноги с таким амортизатором прорабатывать не так удобно: лучше взять «кольцо» или «восьмерку».

Лента-амортизатор

Универсальна, как и эксертьюб, но не так удобна в упражнениях, где ее нужно тянуть руками: ручек нет, кончики из потных пальцев выскальзывают, а обматывать их вокруг ладоней нельзя — перетянешь кисти. Второй минус ленты — тальковая присыпка. Пока она есть, снаряд мажется, пачкает форму и пол, как только стирается (или, допустим, вы смываете ее сами) — в сложенном состоянии начинает слипаться. Так что хранить такой амортизатор лучше скатанным. Впрочем, и плюсов у него немало. Лентой можно обвить ноги в тренировке на отводящие мышцы, ее удобнее использовать в упражнениях, где снаряд нужно придавить коленом, попой, спиной к стене или полу, босой ногой — ее обожают те, кто предпочитает заниматься без обуви. «Ее и в пилатесе задействуют, — говорит Ольга Виноградова. — Она помогает не только увеличить нагрузку, но и проконтролировать амплитуду движения».

Амортизатор-восьмерка

Еще один трубчатый вариант, фактически — стянутое посередине кольцо с двумя ручками. Так много упражнений, как с обычным эксертьюбом или лентой, с «восьмеркой» не сделаешь, зато на отлично прокачаешь самые проблемные зоны. Накиньте петли на стопы и отводите одну ногу в сторону, укрепляя боковую поверхность бедра и ягодицы. Возьмитесь за ручки, поднимите руки чуть выше уровня плеч и, разгибая в локтях, растягивайте в стороны, тренируя трицепсы.

Амортизатор-кольцо

Может быть с ручками или с широкими мягкими манжетами на липучках. Первый вариант — для рук и груди, второй — для ног. Кольцо довольно тугое, делать упражнения с большой амплитудой не получится. Скорее, пружинить или укреплять мышцы в статике. Взяли, растянули и в напряжении поднимаем прямые руки перед собой. Легли на спину, продели в кольцо ноги и поднимаем их, качая пресс.

jv-ru-wellness.livejournal.com

Амортизатор для фитнеса. Примеры упражнений с амортизатором видео

Такой спортивный снаряд как амортизатор для фитнеса обычно выглядит как просторный, гибкий из резины жгут, длину которого, можно без помощи других, регулировать с помощью спецального хвата, тем самым можео корректировать степень нагрузки. Еще увеличивать (либо уменьшать) силу противодействия можно, складывая жгут в два раза, втрое и так далее. Наиболее дорогие варианты данного аксессуара снабжены особыми рукоятями и фактически никак не различаются от пружинных эспандеров…

Кроме комфортного хвата, еще одно превосходство данного варианта спортивного чудо снаряда в том, что при применении традиционного пружинного эспандера в процессе тренировки при постоянном разгибании и сжатии пружин в любом повторении подхода имеется большая возможность защемления кожи, — в особенности в упражнениях при узком контакте снаряда с туловищем (к примеру, разведение рук перед грудью, либо трицепсовые жимы в стороны удерживая снаряд за спиной). Резиновые амортизаторы для фитнеса не имеют таковых недочетов, и Вы ни разу не ущипнете себя во время использования любого сета, а, следственно, не испортите собственную кожу неприятным синяком либо подкожной гематомой. Естественно это все – мелочи, и совсем субъективно, однако для представительниц слабого пола, я считаю, станет являться важным фактором. Женщины жутко опасаются синяков и постоянно желают выглядеть прекрасными и идеальными…

Еще один важный момент в выборе резинового жгута заместо пружинного аналога – наверное стоимость. Естественно кусочек резинки, пускай в том числе и и длинный, станет стоить в разы подешевле блестящих пружин, правда еще и с креплениями, и с прорезиненными ручками, этак будто никак не будем на этом и долго становиться. Единственное, будто хочется упомянуть, этак наверное то, что пружинный снаряд, никак не смотря на собственную дороговизну, владеет большей крепостью и долговечностью. А вот резинки со временем, как ни крути, рвутся, утрачивают собственную твердость, растягиваются и так дальше.. А следственно, покупать их нужно еще чаще. Потому еще не ясно, что экономичней все-таки резиновые жгуты либо пружинный инвентарь…

Главные упражнения с амортизаторами:

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:

Вертикальное состояние, ноги врозь на ширине плеч, ступни установите на середине амортизатора, держа концы снаряда в опущенных руках в позиции «по швам». Приподнять выпрямленные руки вперед-вверх над головой — плавненько опустить.
То же самое, поднимая прямые руки через стороны кверху.
То же самое, поднимая руки вперед, а опуская через стороны.
Стоя, удерживайте амортизатор в горизонтальном положении, захватив его приблизительно на ширине плеч, в выпрямленных вперед руках. Нужно, не сгибая в локтях, развести руки в стороны прямо перед грудью — вдох, свести — выдох.
Стоя, амортизатор пред собой, Ваша левая рука выпрямлена, вертикально опущена и прижата к фронтальной части бедра, правая параллельна полу и выпрямлена вперед. Амортизатор просто натянут. Нужно приподнять Вашу правую руку максимально высоко, а потом плавненько вернуть в начальное состояние. Повторить, сменив положение рук.
Стоя ноги врозь, амортизатор в выпрямленных руках параллельно полу над головой. Разведение прямых рук в стороны.

Стоя лицом к амортизатору, закрепленному на стене на уровне головы, брав его концы в пакши, вытянутые вперед. Опуская руки вниз, отводить их обратно, и стараться не сгибать туловище.

Для бицепсов:

Стоя на середине амортизатора, держа концы снаряда в опущенных руках, захватив ладонями наружу. Сгибание и разгибание рук (одновременное и поочередное).
Изначальное состояние — то же, ладони вовнутрь. Подтягивание снаряда до касания ладонью подбородка («аналог тяги стоя»).

Упражнения для трицепсов:

Стоя на середине амортизатора, держа концы в согнутых руках, ладошки наружу, локти наверху. Одновременное и поочередное выпрямление рук кверху. Локти удерживать высоко и бездвижно.
Позиция стоя, амортизатор — параллелен полу, удерживается за спиной в согнутых руках. Разгибание и сгибание рук в равномерном темпе.
Позиция Стоя, концы амортизатора, закрепленного к потолку, в руках. Наклоняясь вперед, разгибать руки книзу.
То же самое, приседая с разгибанием рук книзу.

Для пресса:

Позиция стоя спиной к амортизатору, закрепленному на уровне пояса и двумя концами привязанному к стопе правой ноги. Махи правой ногой вперед. И то же, сменив ногу.

Позиция стоя спиной к амортизатору, прикрепленному настене, взяв его концы в руки, согнутые пред грудью. Повороты туловища, наклоняясь вперед, влево и вправо.

Более подробней описано в этой статье «Фитнес упражнения для пресса»

Для мышц спины:

Позиция стоя личиком к амортизатору, прикрепленному на уровне пола и двумя концами привязанному к стопе правой ноги. Махи правой ногой назад.

И то же самое, другой ногой.

Стоя личиком к амортизатору, прикрепленному на стене на уровне головы, взяв его концы в руки. Наклоняясь назад, сгибать руки к груди, прогибаясь и отводя голову назад.

4 верхняя часть тела с резиновым амортизатором

postgirl.ru

Резиновый амортизатор для фитнеса купить с доставкой по России

Резиновый амортизатор для фитнеса – это инновационный тренировочный тренажер-аксессуар, который на первый взгляд напоминает обыкновенную эластичную ленту. На самом деле это относительно новая разработка, которая уже активно используется практически во всех силовых и скоростно-силовых видах спорта. Благодаря таким петлям у спортсменов появилась возможность по-новому воздействовать на мышечные клетки. Таким образом можно разительно увеличить общую продуктивность тренировки, независимо от итоговой цели, будь то развитие скорости, силы или силовой выносливости.

Характеристики резинового амортизатора:

Равномерное сопротивление в каждой точке и при любом растяжении;
Прочность изделия, которая обеспечивает долговечность тренажера-аксессуара;
Наличие огромного ассортимента амортизаторов различного сопротивления;
Доступная стоимость;
Особая технология изготовления, способствующая стабильному коэффициенту сопротивления даже после нескольких лет активного использования.

Резиновый амортизатор для отягощений

Первоначально такие ленты использовались для утяжеления классических базовых упражнений. Концы амортизатора закреплялись на штанге с двух сторон и крепились где-либо внизу. При таком применении они оказывают сопротивление переменчивого характера, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе движения. На старте движения резиновый амортизатор практически не растянут, вследствие чего нагрузка довольно мала, однако начиная с середины амплитуды общий коэффициент заметно возрастает, что и вынуждает мышцы работать на все 100%. Кроме того, в данной ситуации ЦНС вынуждена работать на пределе своих возможностей, так как одновременная активация большого количества мышечных клеток требует мощного притока нейромышечных импульсов. Также следует отметить, что общий вид работы относится не к стандартной динамической, а к статодинамической, так как ленты оказывают сопротивление на протяжении всего упражнения независимо от рабочей траектории снаряда.

Особенности амортизатора для фитнеса

Основным плюсом резинового амортизатора является переменчивая нагрузка. Как только вы начинаете выполнять негативную фазу упражнения, она постепенно уменьшается, дабы спортсмен мог самостоятельно и правильно выполнить движение. Если вы повесите на штангу блины равнозначного веса, велика вероятность того, что вы попросту не сможете сделать запланированный объем работы. Коэффициент нагрузки в этом случае будет одинаков и мышцы быстро устанут. Амортизатор для фитнеса позволяет повышать вес именно в критической точке, когда мышечное волокно активно на 100%. На старте движения, когда основную работу выполняет суставно-связочный аппарат, петли не создают излишней нагрузки. Именно в этом и заключается одно из главных преимущество резинового амортизатора.

Отдельно нужно выделить важность отсутствия чрезмерной нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Во время выполнения основных базовых упражнений со штангой или с гантелями, всемирный закон тяготения вносит существенные корректировки в общую биомеханику движения. Отягощения в буквальном смысле тянет вниз, особенно тогда, когда вы выполняете движение по диагонали. В такой ситуации нагрузка не соответствует вектору прикладываемой силы, и в работу включаются мышцы-стабилизаторы, дабы удержать вес и закончить упражнение.

Наверняка вы замечали такие точки траектории в основных упражнениях, например в сгибаниях рук со штангой, или в тяге штанги к поясу в наклоне. Здесь вектор прикладываемой силы носит диагональный характер, в то время как отягощение тянет вниз строго перпендикулярно. В итоге вместо целевых мышечных групп основную нагрузку получают стабилизаторы. Проблема легко решается с помощью резиновых амортизаторов для фитнеса. Их сопротивление прямо противоположно вектору силы. Кроме того, при их использовании вес снарядов заметно ниже, вследствие чего стабилизаторы получают приемлемую нагрузку, не перекрывающую целевые мышечные группы.

Преимущества трубчатого амортизатора

Многие новички пытаются заменить такие тренажеры-аксессуары обыкновенными медицинскими петлями. Однако сделать это невозможно, так как резиновые амортизаторы изготавливаются по специальной системе наложения, которая не применяется в какой-либо другой сфере.

Благодаря этому факту ленты сохраняют свое натяжение даже после длительного срока службы. Кроме того, данная технология позволяет создавать амортизаторы для фитнеса с различным сопротивлением. Именно поэтому наш интернет-магазин может предложить вам модели разного цвета (натяжения) и ширины. У каждого спортсмена есть возможность найти подходящую именно для себя модель, независимо от тренировочной цели.

gripboard.ru

резиновые амортизаторы для фитнеса | фитнес бодибилдинг

Обсуждаемый в данной статье спортинвентарь, по своей сути, является аналогомуже рассмотренного нами ранее пружинного эспандера. Такой спортивный снаряд обычно представляет из себя широкий, эластичный резиновый жгут, длину которого можно самостоятельно регулировать с помощью хвата, тем самым корректируя степень нагрузки. Также увеличивать (или уменьшать) силу сопротивления можно, складывая жгут вдвое, втрое и так далее. Более дорогие вариации аксессуара снабжены специальными рукоятками и практически не отличаются от пружинных эспандеров…

Помимо удобного хвата, еще одно преимущество этого варианта спортивного снаряда в том, что при использовании классического пружинного эспандера в процессе тренировки при постоянном разгибании и сжатии пружин в каждом повторении подхода есть большая вероятность защемлениякожи, - особенно в упражнениях при тесном контакте снаряда с телом (например, разведение рук перед грудью, или трицепсовые жимы в стороны удерживая снаряд за спиной). Резиновые амортизаторы для фитнеса лишены таких недостатков, и Вы никогда не ущипнете себя во время выполнения любого сета, а, следовательно, не повредите свою кожу неприятным синяком или подкожной гематомой. Конечно это все – мелочи, и очень субъективно, но для представительниц прекрасного пола, я думаю, будет являться немаловажным моментом. Девушки жутко боятся синяков и всегда хотят выглядеть красивыми и безупречными…

Еще один немаловажный момент в выборе резинового жгута вместо пружинного аналога – это цена. Естественно кусок резинки, пусть даже и длинный, будет стоить в разы дешевле хромированных пружин, да еще и с креплениями, да еще и с прорезиненными ручками, так что не будем на этом и долго останавливаться. Единственное, что хочется упомянуть, так это то, что пружинный снаряд, не смотря на свою дороговизну, обладает большей прочностью и долговечностью. А вот резинки со временем, как ни крути, рвутся, теряют свою жесткость, растягиваются и так далее.. А следовательно, покупать их придется гораздо чаще. Поэтому еще не ясно, что экономичней все-таки резиновые жгуты или пружинный инвентарь…

Основные упражнения с амортизаторами:

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:

1. Вертикальное положение, ноги врозь на ширине плеч, ступни установите на середине амортизатора, держа концы снаряда в опущенных руках в позиции «по швам». Поднять выпрямленные руки вперед-вверх над головой - плавно опустить.

2. То же, поднимая прямые руки через стороны вверх.

3. То же, поднимая руки вперед, а опуская через стороны.

4. Стоя, удерживайте амортизатор в горизонтальном положении, захватив его примерно на ширине плеч, в выпрямленных вперед руках. Необходимо, не сгибая в локтях, развести руки в стороны прямо перед грудью - вдох, свести - выдох.

5. Стоя, амортизатор перед собой, Ваша левая рука выпрямлена, вертикально опущена и прижата к фронтальной части бедра, правая параллельна полу и выпрямлена вперед. Амортизатор легко натянут. Необходимо поднять Вашу правую руку максимально выше, а затем плавно вернуть в исходное положение. Повторить, сменив положение рук.

6. Стоя ноги врозь, амортизатор в выпрямленных руках параллельно полу над головой. Разведение прямых рук в стороны.

7. Стоя лицом к амортизатору, закрепленному на стене на уровне головы, взяв его концы в руки, вытянутые вперед. Опуская руки вниз, отводить их назад, не сгибая туловище.

Для бицепсов:

8. Стоя на середине амортизатора, держа концы снаряда в опущенных руках, захватив ладонями наружу. Сгибание и разгибание рук (одновременное и поочередное).

9. Начальное положение - то же, ладони внутрь. Подтягивание снаряда до касания ладонью подбородка ("аналог тяги стоя").

Для трицепсов:

10. Стоя на середине амортизатора, держа концы в согнутых руках, ладони наружу, локти вверху. Одновременное и поочередное выпрямление рук вверх. Локти удерживать высоко и неподвижно.

11. Стоя, амортизатор - параллелен полу, удерживается за спиной в согнутых руках. Разгибание и сгибание рук в равномерном темпе.

12. Стоя, концы амортизатора, закрепленного к потолку, в руках. Наклоняясь вперед, разгибать руки вниз.

13. То же, приседая с разгибанием рук вниз.

Для пресса:

14. Стоя спиной к амортизатору, закрепленному на уровне пояса и обоими концами привязанному к стопе правой ноги. Махи правой ногой вперед. То же, сменив ногу.

15. Стоя спиной к амортизатору, закрепленному настене, взять его концы в руки, согнутые перед грудью. Повороты туловища, наклоняясь вперед, налево и направо.

Для мышц спины:

16. Стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне пола и обоими концами привязанному к стопе правой ноги. Махи правой ногой назад. То же, другой ногой.

Стоя лицом к амортизатору, закрепленному на стене на уровне головы, взяв его концы в руки. Наклоняясь назад, сгибать руки к груди, прогибаясь и отводя голову назад.

Регулярно тренируясь с резинками, также Вам рекомендуем работать и по боксерской груше – такой всесторонний и комплексный подход сделает Ваш удар поистине несокрушимым. А разве не об этом мечтает каждый мужчина? Большой выбор боксерских перчаток смотрите тут, грушу нынче тоже приобрести не проблема, а о том, как ее правильно повесить читайте в наших ближайших статьях. Впереди ещё масса всякого интересного…

< Назад
Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Чтобы твердо (и красиво!) стоять на ногах, нужно развивать нижнюю часть тела. Прокачать ноги можно в зале, обойдя целый ряд сложных тренажеров. Мы же предлагаем прорабатывать все группы ножных мышц всего двумя компактными амортизаторами — «восьмерка» и «кольцо».

Мы уже рассказывали об амортизаторах — этих универсальных помощниках, значительно расширяющих фитнес-горизонты в условиях, когда на спорт совсем нет времени. Сегодня мы проведем интенсивную круговую тренировку для ног, для которой будем использовать два амортизатора — «восьмерку» Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и «кольцо» Rejuvenation RPRAC3 со специальными манжетами для крепления на лодыжках.

«С амортизаторами “восьмерка” и “кольцо” особенно удобно тренировать ноги, — говорит Дарья Чикова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Сочетая в одном комплексе упражнений сразу два амортизатора, отличающихся по конструкции и функционалу, можно ударно проработать и укрепить все ножные мышцы, ягодицы, а также пресс. Преимущество этих аксессуаров — в их универсальности и предельной мобильности. Они отлично подходят для домашнего формата тренинга и очень удобны в поездках».

Кому полезны тренировки с «кольцом» и «восьмеркой»

Упражнения с «восьмеркой» и «кольцом» в первую очередь адресованы девушкам, готовящимся к сезону мини-юбок.

Уровни сопротивления резины — от слабого до суперсильного — маркируются разными цветами. Выбирайте нагрузку, ориентируясь на степень своей подготовки и цели.

* Для надежности фиксируйте амортизатор по центру стопы.

* В симметричных упражнениях тщательно центруйте амортизатор.

* Следите, чтобы амортизатор был в натяжении, не провисал, иначе вы будете работать в полноги.

Как выстроить тренировки

Заниматься можно двумя способами.

* Проводить круговую тренировку, выполняя упражнения подряд без пауз. Отдых между кругами — 1-2 минуты. Всего нужно пройти 3-4 круга.

*Сеты — после выполнения каждого подхода одного упражнения нужно сделать передышку от 30 секунд до 1,5 минут. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода.

Тренировки для ног будут эффективны, если заниматься 3-4 раза в неделю.

Если тренировку нужно усложнить

* Выбирайте амортизаторы большего сопротивления.

* Используйте дополнительные отягощения. Например, выполняйте приседания и выпады, держа в руках гантели (бутылки, наполненные песком или водой).

* Увеличивайте количество повторов в подходе.

* Сокращайте время отдыха между подходами.

Выпады

Наденьте «кольцо», закрепив манжеты на лодыжках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Сохраняя осанку, сделайте левой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Угол в колене опорной ноги — 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую, чтобы завершить подход.

Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой в статическом выпаде, а также «ходьбой» выпадами для усиления нагрузки.

Приседания с отведением ноги в сторону

«Кольцо» закреплено на лодыжках. Из исходного положения опуститесь в приседание до параллели бедер с полом. Руки сложите в замок и выведите перед собой. Поднимитесь и сразу же отведите правую ногу в сторону и чуть назад. Носок разворачивайте немного внутрь. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Сделайте упражнение в другую сторону.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо и лягте на правый бок. Обопритесь на правый локоть, левую руку держите перед собой. Отведите левую ногу в сторону, либо ровно вбок (тогда работает только внешняя поверхность бедра), либо чуть поворачивая носок внутрь (тогда в работу включается ягодичная мышца). Подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не заваливать таз во время упражнения. Выполните 20 повторов. Лягте на левый бок и выполните упражнение с правой ноги.

Отведение ног лежа на спине

Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо Rejuvenation RPRAC3 и лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх, поясницу плотно прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ладони повернуты вниз. Из этого положения разводите и сводите ноги, насколько позволяет амортизатор и ваш уровень тренированности. Выполните 20 повторов, стараясь удерживать максимальное напряжение на протяжении каждого подхода.

Сгибание ноги стоя

Встаньте прямо возле устойчивой опоры: стула, стола, стены. Проденьте стопы в петли амортизатора-восьмерки, расположите резину по центру стоп. Перенесите вес тела на правую ногу, левую чуть отведите назад и, поставив на носок, потяните его на себя. Колени прижмите друг к другу и сохраняйте это положение во время всего выполнения упражнения. Согните правую ногу, приближая пятку к ягодице. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем поменяйте положение амортизатора и сделайте упражнение в другую сторону.

Махи вверх из положения стоя на коленях

Опуститесь на колени, поставив левое в петлю амортизатора-восьмерки, во вторую петлю снаряда вставьте правую стопу, расположив резину по ее центру. Носок правой стопы потяните на себя. Руки выпрямите и обопритесь ладонями об пол, расположив их точно под плечами. Не разгибая колено, отведите правую ногу назад и вверх, стопа в финальной точке направлена в потолок. Толкающее усилие должно идти в пятку, а нагрузка приходиться на ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 махов одной ногой. Затем поменяйте положение амортизатора и выполните упражнение в другую сторону.

Скручивания c подъемом коленей

Вставьте стопы в петли амортизатора-восьмерки Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и расположите резину по их центру. Лягте на спину, руки положите за голову, потяните носки на себя, чтобы амортизатор не соскочил. Одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Правую ногу вытяните, левую согните в колене и потянитесь к нему правым локтем. Не опуская ноги и корпус на пол, левую ногу вытяните, а правую согните в колене и потянитесь к нему левым локтем. Это составит один повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги. Сделайте максимальное количество повторов в подходе, до ощущения жжения.